筋トレ 18/8/24
今日の筋トレ記録
こんばんは、宮サンです。
本日もジムで筋トレです。
スクワット、ランジをいつもより1セット増やしたので最後は脚がガクガクなってました。仕事で遅くなって時間があまり取れないことがあるので、スクワットはそろそろ重量を上げて良いタイミングかもしれません。
何回かぎっくり腰をやってしまっているので重量上げるときはいつもドキドキです(^-^;
ランジもダンベル持って負荷を上げたいと思います。
【メニュー】
バーベルスクワット 35kg/10rep/3set
ランジ 自重/10rep/3set（左右）
ダンベルチェストプレス 12kg/10rep/2set
チェストプレス 20kg/10rep/2set
ローロー 37.5kg/10rep/3set
ラットプルダウン 30kg/10rep/2set
アブドミナルクランチ 40kg/10rep/5rep 37.5kg/5rep
ロータリートルソー 20kg/10rep/2set（左右）
ロアーバック 20kg/10rep/2set
今日の一杯
単身赴任中なので、毎週末がちょっとした電車旅です。そして電車での楽しみはやっぱり車内販売、ゆっくり飲みながら週末の計画を立てたり、ブログ書いたりしています。
筋トレ＆スイム 18/8/22
今日（昨日）のトレーニング記録
おはようございます、宮サンです。
昨日のトレーニング記録になってしまいますが、備忘録的に。
昨日は月曜の筋トレからの筋肉痛が胸に残っていたので胸はなしです。
【筋トレメニュー】
バーベルスクワット 35kg/10rep/2set
フロントレイズ 自重/10rep/2set（左右）
ローロー 37.5kg/10rep/2set
ラットプルダウン 30kg/10rep/2set
アブドミナルクランチ 37.5kg/10rep/2set
ロータリートルソー 20kg/10rep/2set（左右）
ロアーバック 20kg/10rep/2set
スイムのフォーム
筋トレ後にジムのプールでフオームの練習をしてきました。が、フオームを意識すると溺れそうになります(笑)
とりあえず図書館にあった本を通勤中に読んで勉強しているのですが、、、
エントリーしたところにある水を手で押さえて、そこに体を乗せて、手の位置は動かずに、体を前にすべらせて、腕を水から抜いていけば、入水した位置と手を抜く位置が一緒になるはずです。
全然分からない(笑)
２ビートのキックはもっと無理です(笑)
いきなりできるようにならないのは分かっているので、根気よく練習します。
本当はスクールに通いたいのですが、今の生活では難しいので、本やyoutubeを活用して個人練習頑張りたいと思います。
皆さんおすすめの本や動画があれば是非ご教示くださいm(_ _)m
筋トレ 18/8/20
今日の筋トレ記録
こんばんは、宮サンです。
昨日の記録ですが、残業でジム閉館ギリギリに行ってしまい、メニューを全部消化できませんでした。
【メニュー】
バーベルスクワット 35kg/10rep/2set
フロントレイズ 自重/10rep/2set（左右）
ダンベルチェストプレス 12kg/10rep/7rep
チェストプレス 20kg/10rep/2set
ローロー 37.5kg/10rep/2set
ラットプルダウン 30kg/10rep/2set
筋トレは久しぶりでしたが、感覚としては夏休み分空いてしまったと思っていたのに、実際には出張等の都合もあって20日ほど空いてました。その間、有酸素運動は頑張っていたので体脂肪が落ちているのですが、筋肉も多少落ちてしまっているようです。
頑張って有酸素運動と無酸素運動を両方取り込んで体脂肪率を燃やし、筋肉を増やしたいです。
イメージトレーニング 前橋トライアスロンフェスタ
始めてのトライアスロン
正式な競技距離ではないものの、始めてのトライアスロンまで１ヶ月を切りました。スイム500m / バイク16km / ラン4km なので余程のことがない限りは完走できると思うのですが、なんせ始めてのスポーツイベントなので緊張と期待がMAXです。
今回はトライアスロンどころか、スポーツイベントが初めてなので、とにかく完走することと、楽しむことが最優先です。タイムや順位は２の次です。とはいえ、順位が良い方が楽しいに決まっているので体も現状なりに良いコンディションを整えて臨む予定です。
イメージトレーニング
インターネットで色々なサイトやブログを読んでいると、こちらの本が紹介されていたので早速読んでみました。
さすがに全く一緒ということはないですが、初めてトライアスロンに挑戦する様子を追体験することができたのは良かったと思います。
さらに、本日こちらの本も入手しましたので、これから読みたいと思います。
参戦に向けた準備
まず、エントリーを済ませて参加費用も同時に支払い手続きを完了させています。当たり前ですが、これがなければ始まりません(笑)
次に、会場までの移動は車です。駐車場が無料の様子ですし、車だと荷物を気にせず色々と持っていけるので安心です。帰りは最悪の場合、家族に運転をお願いします。
スイム
第１種目のスイムですが、プールでの競技でウェットスーツは任意とのことなので普通の水着で出ます。よくある、普通のフィットネス水着です。お腹が出ているのでカッコ悪いですが、仕方がないです。来年にはカッコいい体型になっているでしょう！
バイク
第２種目のバイクは前に通勤にも使っていたクロモリのロードバイクを使います。今は通勤スペシャル仕様なので、本番までにキャリアなどを外さないといけませんが、簡単ですし、お金もかかりません。
タイヤは耐パンク性能最強かつ最重量級のシュワルベマラソン 700 x 30C です。お金ないので、このままいきます。ペダルもあえてフラットペダルにします。バイク→ランのトランジションで時間を節約したいのと、慣れないビンディングにいきなり挑戦するのが怖いのと、やっぱりお金がないのです(笑)
ただ、今後タイミングを見てビンディングは導入したいですね。
16km程度ではパッドなしで問題ないので、水着の上からユニクロのドライEXハーフパンツとTシャツを着ようと思っています。空気抵抗？を意識するなら体にフィットするサイズのものを選ぼうと思います。
ラン
最後に第３種目のランですが、上記の通りバイクはフラットペダルなので、いつものランニングシューズでバイクからそのままランにトランジションする作戦です。なので、バイクを降りて停めるだけです。ソックスは５本指じゃないタイプの運動用の厚手のものがあったので、それを履きます。
残す課題はゼッケンベルトくらいでしょうか。ただのベルトに2,000円出したくないので手元の材料で作りたいと思っていますが、結局は買った方が良かったと思う可能性もないので、少し悩んでいます。
アドバイスあれば、是非お願いしますm(_ _)m
以上、私なりのイメージトレーニングと想定している装備なのですが、偶然こちらの記事をご覧頂き、何かアドバイス頂けることがございましたら、是非お願いできればと思います。図々しいお願いで恐縮ですが、よろしくお願いしますm(_ _)m
習慣化アプリ 「みんチャレ」
どうも、こんにちは！宮サンです。
今日は、私が使っているアプリの中から便利だと思っているものを紹介したいと思います。
今回ご紹介するのはこちらです。
継続は力なり
よく言われることですが、継続することが簡単なことなら、こんな言葉は存在しないと思います。そして、私は新しいものにはすぐ飛び付く性格ですが、継続することは本当に苦手です。三日坊主はもちろんのこと、1日、2日でやめることも頻繁にあります（なんの自慢にもならない）。凝り性のクセして、飽き性なんです。本当にタチが悪いです。
ダイエット／肉体改造は継続しないと成し遂げられない
残念ながら、ダイエットや肉体改造は時間を要します。脂肪を落とすにも、筋肉をつけるにも１日で何か成果が出るということはありません。
それは分かっていても、様々ある習慣の中でもダイエットは継続が難しいと個人的に感じています。少しその理由を考えてみると、日々の成果が見えづらいことが原因だと自分なりに結論をつけました。
例えば、部屋の掃除を習慣化しようと思った場合、掃除をすれば目に見えて部屋が綺麗になり、その苦労の成果が見えますよね。散らかり具合や部屋の広さにもよりますが、少なくとも掃除した分だけは確実に綺麗になりま
す。その結果がモチベーションとなり、うまく行けば掃除や片付けが習慣化されます。
一方でダイエットの場合、多くの方は体重を計ると思いますが、１日運動を頑張って、食事も脂っこいものや甘いものを避けて、飲み物も水やお茶だけにしても、翌日減ってるとは限りません。
逆に、運動をせず、焼き肉を食べてビールも飲んだのに翌日減っているということもあります。
こうなってくると、頑張っても報われないと思ってしまい、ダイエットを継続するモチベーションを維持するのが非常に難しくなります。
仮想五人組
みんチャレは簡単に言えば、仮想的な五人組だと思います。江戸時代との違いは、匿名であること、どの「組（チーム）」に所属するかは自分で決められること、複数の「組（チーム）」に所属できること。でしょうか。
要するに、同じ志を持った同士5人で集まって、習慣付けたい何かを達成できたか否かを日々報告し合うのです。
チームは様々あって、体重測定、食事管理、運動や早起きから学習、趣味などなど、広範囲に習慣化したいことに対応しております。
匿名の良さ
Facebookのアカウントを持っている方で毎日、体重を報告したいという方は少ないと思います。正直、ダイエットするくらいですから、体重の数字に自信があるはずないですよね。数字を公表すること自体に問題は無くとも、毎日Facebookに投稿したいと思う方は流石に稀な存在だと思います。
一方で、ランニング系を中心にワークアウトを記録・管理し、それを中心としたSNSもありますが、ランニングが得意な方は別として、苦手だったり、取り組み始めたばかりの頃にこうしたSNSに参加することに心理的なハードルの高さを感じる方も少なくないのではないでしょうか？少なくとも、私はそうでした。
みんチャレの効果
私がダイエットに取り組み始めた時、栄養士に相談したところ「絶対に飲みすぎです。お酒のカロリー分かってますか？」と言われ、食事のカロリー管理を始めようと思いました。その時に使ったアプリが「あすけん」です。
あすけんは食べたもの、飲んだものを次々と入力していくと、そのカロリーだけでなく、PFCをはじめとした栄養素についても細かく集計をしてくれます。その数字を参考に一日の食事を計画的に摂ればカロリーもPFCバランスも思いのままです（自制できれば、、、ですが）
素晴らしいアプリですし、実際に効果はありました。
運動しなくても、最初は食事を見直すだけで体重が減りました。
が、やっぱり入力が面倒になるんですよね。
毎日入力を促す通知やメールは来るのですが、それも無視してしまえば、１日休み、また１日と気付いたら１週間、１カ月入力していなかったということに。
でも、効果があると分かっているので継続したい。そこで習慣化するアプリってないものか？とググってみたらヒットしたのが「みんチャレ」だったのです。
みんチャレを始めてみると、同じ目標に向かっている仲間ができて、情報交換したり、叱咤激励したり、時には雑談をしたり、結構楽しいです。
皆さんも、習慣化したいことがあれば、一度アプリをダウンロードしてみて下さい！
バイク 18/8/16
６日連続トレーニング
ありがたいことに、夏休みに9連休を頂いているので頑張って減量とトレーニングを進めたいと思い、11日から毎日1、2種目をやるようにしています。18、19日は家族との予定があるので前半頑張って土日はオフにする計画です。
11日（土） スイム
12日（日） バイク / スイム
13日（月） ラン
14日（火） バイク / ラン
15日（水） ラン / スイム
という流れで来ているので今日はバイクの日です。ただ、正直疲れは残っていて、とても坂を何本も登れる気はしません。そこで、なるべく登り坂のないコースをゆっくりと時間をかけて走って持久力をつける作戦に出ることにしました。LSDのバイク版みたいなイメージです。（勝手な思い付きなので本当に効果があるかは不明）
で、なんとなく目的地の目星をつけて早朝家を出ると、涼しいヽ(´∀｀)ノ、向かい風(；ﾟдﾟ)
行きは緩やかな登りを走り続けるので向かい風は嫌でしたが、帰りは下りの追い風になる訳で、頑張ることにしました。
帰りも向かい風
思わず声に出してツッコミ入れちゃいました。なぜか引き返して走り始めたら風向きが変わって、また向かい風になっているんですから。早朝、地面がまだ冷えてるときと、太陽によって温められてからで風向きが変わるのは仕方がないと分かっていてもショック。
しかし、そんなことも言ってられないので帰路につきます。
雲の流れや気の揺れ方からしても、風は結構強め。あとで見たら風速は8mくらいでした。
風の影響を最小限にしようと下ハンばっかり握っていたので手が痛かったです。それに脚も弱ってるからどうしてもサドルに座ってしまってお尻も痛い。。。
そんなこんなで予定よりも大変になっちゃいましたが、なんとか54kmを走りました。
真ん中の登りは目的地点でなんとなく気になる坂があって、登っちゃいました。ただ、下った先は大きな墓地でなんとなく。。。
心拍数はこんなもんでしょうか。脚に疲れが残っている割には頑張ったということにしたい。
今日の一杯
ロードレースのプロツアーチームが3つもある栃木県に新しく醸造所がオープンしました。その名もNIKKO MONKEYS。ボトルのラベルが楽しげでいい感じです。こちらはラガータイプ。ラガーだとあまり違いを出すのは難しいかな？
ラン＆スイム 18/8/15
坂道ダッシュ
今日は6時過ぎに目を覚まして急いで外に出てみると、既に殺人的な日射しが降り注いでいました。とてもこの中で走る気にはなれず、、、どうしたものかと思案していると、近くに１日中木陰になる坂道があることを思い出しました。
そこで、本日の早朝トレーニングは300mの坂道ダッシュx5本に決定！結構辛かったけど、比較的短時間で大臀筋や腿裏に刺激が入っていい感じでした。
5本目がペース頑張ってるのに心拍数が上がってないのは何だろう？
ランニングポッドを忘れたのでピッチしか記録できていないのは残念。
自宅のすぐ近くなので定期的に坂道は活用しようと思います。
スイム
午前中に娘とプールに行って来ました。小3の娘と一緒なのでインターバルは長めですが、彼女の休憩時間中にも泳いでなんとか1,500mを泳ぎました。内、1,000mはプルで泳ぎましたが、息継ぎのときのフォーム崩れが酷いことを自覚できました。特に左側は最近練習し始めたばかりなので特に酷い。今後の課題です。
今日の一杯
エビス・ザ・ホップ2018 苦味を抑え、ホップの華やかな香りを強調した商品です。とはいえ、ラガーですのでそこまで香りは強くないです。個人的には夏に飲むのに丁度いいラガーという感想です。
